Anda mungkin sudah mengetahui bahwa latihan kekuatan dapat membantu mengurangi kemungkinan kematian dini akibat penyakit jantung atau kanker hingga 20%. Selain manfaat kesehatannya yang luar biasa, angkat beban juga dapat membantu Anda terlihat lebih kencang dan percaya diri. Jika selama ini Anda fokus untuk meningkatkan massa otot dan menyempurnakan fisik Anda, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengikuti kompetisi binaraga.
Namun apa yang harus Anda lakukan jika Anda baru mengenal dunia binaraga? Baca terus untuk mengetahui apa yang perlu Anda ketahui tentang persiapan kontes binaraga pertama Anda!
Pilih Pertunjukan Binaraga
Pertama, Anda perlu memilih pertunjukan binaraga yang merupakan pilihan perkenalan yang baik untuk pemula. Mulailah dengan meneliti cabang lokal dari federasi binaraga nasional.
Lihat kompetisi apa yang tersedia di wilayah Anda, dan jangan takut untuk mencari informasi lebih lanjut. Memulai di tingkat lokal atau regional adalah pintu masuk terbaik Anda ke dalam kompetisi, serta peluang untuk membangun jaringan.
Selain itu, perlu diingat bahwa Anda harus memulai dengan pertunjukan tingkat amatir. Secara umum, Anda tidak perlu melakukan banyak hal untuk lolos ke salah satu kompetisi ini.
Jika Anda sukses dan memiliki dorongan untuk terus maju, pada akhirnya Anda dapat melanjutkan ke pertunjukan tingkat profesional. Namun Anda harus memenuhi syarat untuk pertunjukan ini di tingkat regional terlebih dahulu. Berencana untuk memulai dengan kompetisi pemula sejati yang tidak memerlukan banyak perjalanan.
Carilah lokakarya dan kelas yang berhubungan dengan pertunjukan binaraga dan organisasi induknya juga. Dengan begitu, Anda bisa mengajukan pertanyaan dan mengukur tingkat persaingan. Anda juga dapat bertemu dengan binaragawan berpengalaman yang mungkin bersedia berbagi keahliannya.
Di kompetisi, semua orang di sekitar Anda akan fokus untuk mengejar Kartu Pro, yang merupakan salah satu tolok ukur binaraga terbesar. Mendapatkan Kartu Pro berarti Anda telah unggul dalam kompetisi regional dan mampu mengikuti kompetisi nasional. Dengan kata lain, Anda resmi menjadi binaragawan profesional.
Jika Anda bercita-cita mencapai binaraga tingkat atas, berikan diri Anda cukup waktu untuk melakukannya. Pilih acara yang memberi Anda waktu beberapa bulan untuk berdiet dan bersiap. Mencoba melakukan terlalu banyak hal dan terlalu cepat dapat mengakibatkan kekecewaan dan cedera, jadi sebaiknya lakukan secara perlahan.
Temukan Pelatih Berpengalaman
Untuk memberi diri Anda peluang terbaik untuk sukses, pekerjakan seorang pelatih untuk membantu perjalanan Anda. Ya, Anda perlu menganggarkan anggaran untuk ini, karena banyak pelatih akan mengenakan biaya lebih dari $50 per jam. Namun memiliki seseorang yang dapat membuat Anda bertanggung jawab dan membantu menyusun rencana pelatihan sangatlah penting.
Pelatih berpengalaman dapat membuat program yang membantu Anda membangun massa otot sekaligus mengurangi lemak tubuh. Tujuan Anda sebagai binaragawan adalah menciptakan tubuh yang terdefinisi dengan baik yang menunjukkan definisi otot yang ekstrim dan simetris. Ingatlah bahwa pada pertunjukan binaraga, Anda akan dinilai berdasarkan perkembangan otot serta ukuran dan proporsi Anda.
Pelatih yang baik tahu bahwa Anda juga perlu berpose secara efektif. Dan bahkan saat Anda tidak aktif berkompetisi dalam suatu ronde, Anda perlu mengetahui cara mengontrol otot Anda. Bagaimanapun, juri akan mengevaluasi Anda setiap saat!
Pose dapat mencakup antara lain pose trisep samping, pose dada samping, dan penyebaran lat depan. Pelatih Anda harus dapat memandu Anda melalui proses melakukan pose-pose ini dan memberikan umpan balik atas upaya Anda. Menguasai pose-pose ini akan memungkinkan Anda memamerkan kerja keras Anda dengan lebih meyakinkan.
Andalkan pelatih Anda untuk membuat Anda tetap termotivasi sambil membuat penyesuaian pada rencana Anda setiap minggu. Dan pastikan Anda memilih pelatih dengan pemahaman yang jelas tentang nutrisi, metabolisme, dan anatomi manusia. Mereka juga harus tahu bagaimana mengukur fisik Anda untuk membantu Anda berkembang setiap minggunya.
Lakukan Perubahan Pola Makan Penting
Bagian penting dari pelatihan binaraga adalah mengikuti diet yang dapat membantu Anda membentuk otot dan mengurangi lemak. Mulailah dengan mempelajari persentase lemak tubuh Anda. Usahakan untuk membuat pola makan yang tidak mengharuskan penurunan berat badan terlalu cepat, karena hal ini dapat menjadi bumerang dan mengakibatkan hilangnya massa otot.
Sebaliknya, targetkan penurunan berat badan secara bertahap sekitar satu pon per minggu. Pendekatan ini dapat diterjemahkan dengan mematuhi pola makan yang menyeimbangkan protein, lemak, dan karbohidrat. Kebanyakan diet ingin mengutamakan asupan protein.
Meski begitu, terlalu sedikit mengonsumsi karbohidrat juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Ingatlah bahwa karbohidrat bisa menjadi sumber energi yang sangat baik. Bekerjalah dengan pelatih Anda untuk menentukan keseimbangan karbohidrat yang tepat untuk mencapai penurunan atau pemeliharaan berat badan yang diperlukan.
Tentukan juga berapa banyak waktu yang harus Anda persiapkan sebelum kompetisi. Anda mungkin perlu menyesuaikan rasio protein terhadap lemak, misalnya, seiring kemajuan Anda.
Selain itu, fokuslah untuk mengubah pola makan Anda dengan menghilangkan makanan olahan. Mengonsumsi makanan olahan terlalu larut di siang hari dapat menyebabkan penumpukan lemak tubuh, jadi batasi asupan gula di pagi hari jika ada.
Pilihan terbaik Anda adalah mengisi diet Anda dengan makanan segar dan bergizi. Hindari makanan kemasan yang mungkin mengandung natrium dan minyak terhidrogenasi. Konsumsilah daging tanpa lemak, ikan, biji-bijian, dan sayuran.
Minumlah banyak air juga. Melakukannya dapat menjaga kulit Anda terlihat lembab dan kencang. Tapi mungkin yang lebih penting lagi, ini bisa memfasilitasi pembentukan otot, membersihkan racun, dan memetabolisme lemak.
Petakan Jadwal Latihan Kekuatan
Karena latihan kekuatan sangat penting dalam persiapan Anda untuk kontes binaraga, luangkan waktu untuk memetakan jadwal. Melakukan berbagai hal secara acak berarti Anda mungkin mengabaikan kelompok otot tertentu atau merasa lelah.
Buat kalender yang dimulai dari saat ini hingga hari kompetisi. Anda dapat melakukan penyesuaian mingguan, seperti menambah beban atau mengurangi kardio. Secara keseluruhan, usahakan untuk melatih semua kelompok otot utama selama seminggu.
Misalnya, hari pertama Anda dalam seminggu bisa fokus pada latihan bahu dan perut. Kemudian Anda bisa melatih lengan keesokan harinya, diikuti dengan kaki dan otot inti Anda. Tentukan juga hari untuk fokus pada dada Anda.
Idealnya, pelatih Anda harus mengevaluasi bentuk tubuh Anda untuk memastikan bahwa setiap gerakan aman saat Anda mengangkat beban. Mengejan untuk mengangkat terlalu banyak atau menggunakan gerakan yang tidak rata dapat memicu cedera yang dapat menggagalkan rencana kompetisi Anda. Jika Anda berolahraga sendirian, gunakan cermin agar Anda dapat mengukur bentuk tubuh Anda dan melakukan penyesuaian.
Dan jangan lupa istirahat. Gagal mengambil cuti sehari dari rutinitas olahraga yang berat dapat menyebabkan cedera dan kelelahan. Anda ingin memberi otot Anda waktu untuk pulih. Selain itu, Anda dapat menggunakan hari istirahat itu untuk fokus memasak makanan sehat, meneliti kompetisi di masa depan, dan berlatih pose.
Untuk dorongan lainnya, pertimbangkan untuk menambahkan SARM ke rencana permainan latihan kekuatan Anda. Suplemen ini dapat membantu meningkatkan kapasitas pembakaran lemak dan meningkatkan penampilan otot Anda. Temukan SARM untuk dijual yang dapat membantu Anda memaksimalkan upaya Anda.
Perkenalkan Latihan Kardiovaskular
Ketika berbicara tentang tip profesional binaraga, salah satu tips utamanya adalah dengan melakukan latihan kardiovaskular. Meskipun perkembangan otot dan pola makan adalah titik fokus bagi sebagian besar orang, jangan lupakan kardio. Banyak binaragawan yang dengan cepat mengabaikan kardio, tetapi menambahkannya dapat memberikan keuntungan.
Bahkan melakukan beberapa sesi moderat selama 30 menit setiap minggu dapat membantu meningkatkan metabolisme dan aliran darah Anda. Semua ini melengkapi upaya Anda di ruang angkat beban. Dan hasilnya adalah fisik yang lebih ramping.
Anda juga tidak perlu menggebrak trotoar selama berjam-jam untuk mencapai efek yang diperlukan. Berjalan cepat, menggunakan sepeda stasioner, atau jogging selama setengah jam beberapa kali seminggu dapat membantu. Cobalah untuk melakukan latihan ini pada hari-hari ketika Anda tidak melakukan latihan ketahanan.
Pertimbangkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) sebagai pilihan lain. Pendekatan kardio ini berfokus pada lonjakan output yang lebih kecil yang dapat menyebabkan hilangnya lemak lebih tinggi. Tanyakan kepada pelatih Anda apakah ini akan bermanfaat, atau apakah pendekatan kardio yang lebih konsisten lebih baik untuk kondisi fisik Anda.
Ketika Anda berkomitmen untuk melakukan kardio, Anda akan membantu meningkatkan pertumbuhan kapiler di otot Anda. Hal ini dapat meningkatkan pergerakan oksigen dan nutrisi pada otot. Dan pada akhirnya, Anda akan dapat bekerja lebih baik dan pulih lebih cepat.
Persiapkan Kulit Anda
Ingatlah bahwa sukses dalam pertunjukan binaraga berarti meningkatkan penampilan Anda melebihi kekencangan otot. Anda harus merawat kulit Anda menjelang kompetisi.
Rutinitas perawatan kulit yang baik adalah sesuatu yang harus Anda lakukan seminggu sebelum pertunjukan, atau bahkan lebih awal. Dan jika Anda baru mengenal ide perawatan kulit, pelajari diri Anda sendiri dan segera lakukan.
Mulailah dengan berkomitmen untuk mengelupas dan melembabkan kulit Anda. Eksfoliasi membersihkan sel-sel kulit mati yang dapat membuat kulit Anda terlihat kering. Melembabkan membantu memastikan kulit Anda terlihat halus dan ternutrisi.
Seminggu sebelum kompetisi, lakukan waxing pada kulit Anda untuk menghilangkan rambut berlebih. Memberi diri Anda waktu seminggu untuk pulih juga memberikan waktu yang cukup untuk pori-pori Anda menutup. Dan jika waxing adalah proses yang asing, pekerjakan seorang profesional untuk melakukannya dan cobalah juga beberapa minggu sebelumnya.
Melakukan semua persiapan ini sangatlah penting, terutama jika Anda akan melakukan penyemprotan tan. Bayangkan spray tan sebagai cara sehat untuk menciptakan sinar matahari yang akan menonjolkan otot Anda. Meskipun Anda bisa melakukan penggelapan sendiri, pertimbangkan untuk menemui ahlinya untuk memastikan penggelapannya merata.
Waspadai Kesalahan Umum
Terakhir, Anda bisa mendapatkan pengalaman pertama yang lebih baik jika Anda mampu menghindari kesalahan umum pemula. Misalnya, apakah Anda sudah mengemas tas dan siap berangkat untuk kompetisi binaraga? Anda mungkin menghabiskan beberapa jam di acara tersebut, jadi persiapkan segala sesuatunya untuk hari besar tersebut.
Barang yang perlu dikemas antara lain minuman kaya elektrolit dan makanan ringan seperti pisang yang dapat membuat Anda tetap berenergi. Pertimbangkan juga untuk menambahkan sedikit permen manis untuk meningkatkan energi dengan cepat. Dan bungkus handuk atau tisu jika Anda merasa berminyak.
Meskipun masukan dari pelatih dapat membantu Anda memperbaiki pose Anda, jangan hanya mengandalkan itu saja. Luangkan waktu berpose tanpa orang atau cermin untuk memberikan umpan balik instan. Anda juga bisa mencoba merekam video sendiri.
Melakukan hal ini dapat membantu membangun kepercayaan diri karena Anda tidak akan memiliki seseorang yang melatih Anda selama kompetisi sebenarnya. Anda juga dapat meninjau rekaman yang direkam untuk mengevaluasi keterampilan dan kehadiran Anda.
Mulailah juga berlatih pose setidaknya sebulan sebelum kompetisi. Dan fokuslah untuk menahannya dalam waktu yang lebih lama, bahkan hingga satu menit. Dengan begitu, Anda akan membangun daya tahan yang membantu Anda selama kompetisi sebenarnya.
Terakhir, hindari mengenakan apa pun yang dapat mengganggu semprotan tan Anda. Meskipun Anda tergoda untuk menyemprotkan cologne sebelum kompetisi, jangan lakukan itu. Anda berisiko menyebabkan spray tan Anda mulai memudar, artinya Anda tidak akan terlihat profesional saat tiba waktunya untuk bersinar di atas panggung.
Mempersiapkan Kontes Binaraga
Saat Anda mengadakan kontes binaraga di depan mata, Anda pasti ingin memperhatikan langkah-langkah persiapan yang diperlukan. Setelah Anda memilih kompetisi, pekerjakan seorang pelatih untuk membantu Anda menetapkan jadwal dan memetakan program latihan. Ciptakan pola makan yang akan membantu Anda tampil terbaik, dan persiapkan juga kulit Anda, sehingga Anda dapat memamerkan fisik Anda pada hari kompetisi.
Mencari lebih banyak cara untuk meningkatkan kinerja tubuh Anda? Periksa kembali nanti untuk artikel terbaru!