Meskipun banyak orang mungkin menganggap pembentukan otot sebagai hal yang sia-sia, penelitian terbaru membuktikan hal yang berbeda. Sebuah analisis oleh Harvard menunjukkan bahwa hanya 30 hingga 60 menit latihan kekuatan setiap minggu dapat meningkatkan umur panjang dengan melindungi Anda dari penyakit jantung dan kanker.
Itu bagus, tapi jujur saja, saat Anda berkeringat di gym selama berjam-jam, Anda ingin melihat hasilnya.
Kesalahan dalam latihan dapat dengan cepat menjadi kebiasaan, membatasi performa Anda, dan menghambat kemajuan Anda. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang beberapa kesalahan latihan kekuatan yang paling umum dan cara menghindarinya.
Berfokus Hanya pada Latihan
Rutinitas pelatihan yang efektif melibatkan lebih dari sekedar latihan intens. Anda juga perlu meluangkan waktu untuk pemulihan yang cukup, istirahat yang cukup, dan makan dengan baik.
Luangkan waktu untuk semua elemen ini dalam jadwal mingguan Anda. Satu sesi untuk setiap pengangkatan gabungan, seperti deadlift, row, pull-up, dan back squat, ditambah beberapa sesi latihan pendukung seperti lunge sudah cukup.
Melakukan latihan yang sama dengan intensitas tinggi beberapa kali dalam seminggu hanya akan menimbulkan kebosanan, cedera, dan demotivasi. Istirahat yang baik sama pentingnya dengan bekerja keras.
Peringatan: Jaga hubungan antara set, repetisi, dan istirahat tetap relevan. Istirahatlah saat diperlukan, tetapi lanjutkan lagi segera setelah Anda merasa siap. Anda tidak boleh memaksakan diri untuk bermalas-malasan selama dua menit setiap saat – saat Anda menjadi lebih kuat dan bugar, Anda akan memerlukan waktu istirahat yang lebih singkat.
Jika Anda perlu lebih sering istirahat pada awalnya, tidak apa-apa juga, tetapi pastikan Anda menyelesaikan repetisi pada hari itu. Jangan memaksakan diri secara berlebihan. Sebaliknya, luangkan waktu Anda untuk melakukan setiap latihan dengan benar dan metodis jika Anda ingin melihat hasilnya.
Lebih banyak tidak selalu lebih baik dalam hal pelatihan. Ketegangan yang berlebihan tidak meningkatkan peluang keberhasilan Anda, melainkan meningkatkan kemungkinan cedera. Cedera dapat membuat Anda mundur berbulan-bulan, jadi lanjutkan dengan hati-hati.
Ingat, otot Anda tumbuh saat istirahat, bukan saat Anda berolahraga. Selalu berikan waktu 48 jam di antara sesi latihan agar persendian dan otot Anda dapat pulih dengan cukup untuk menghadapi tantangan baru.
Jika Anda terobsesi dengan latihan harian, Anda dapat menggunakan hari istirahat Anda untuk latihan kardio seperti lari atau bersepeda.
Makanlah secara sadar dengan merencanakan makanan Anda dengan hati-hati. Diet Anda harus mencakup banyak protein tanpa lemak, biji-bijian, sayuran, dan buah. Hindari lemak dan gula, sesi ekstra keras tidak membenarkan makan sebatang coklat untuk merayakannya.
Mengabaikan Tipe Tubuh Anda
Menyesuaikan latihan agar sesuai dengan Anda, tidak hanya melibatkan latihan yang Anda lakukan. Pertimbangkan juga tipe tubuh Anda.
Misalnya, jika Anda tinggi, Anda mungkin kesulitan mengangkat beban yang lebih besar karena lengan Anda lebih panjang dibandingkan lengan kebanyakan orang. Jika tinggi Anda lebih dari 6 kaki, perpendek rentang gerak Anda selama gerakan bench press, squat, dan pull-up.
Jika Anda tidak yakin apa yang harus dilakukan, mintalah bantuan instruktur gym.
Mengenai bench press, Anda dapat melukai bahu Anda dengan melakukan bench press dengan punggung rata dan siku melebar.
Pastikan untuk menarik tulang belikat Anda ke atas dan ke bawah sambil melengkungkan punggung Anda. Kemudian, saat Anda menurunkan palang, selipkan siku di dekat sisi tubuh dan tekan kaki Anda ke bawah ke lantai sambil menekan.
Melakukan Repetisi dan Superset yang Salah
Variasikan repetisi Anda tergantung pada latihan yang Anda lakukan, otot yang Anda latih, dan kemajuan Anda.
Pada akhirnya, bekerja keras dengan repetisi rendah dan beban tinggi akan membuahkan hasil, tetapi yang terbaik adalah memulai dengan repetisi lebih tinggi dan beban lebih rendah sampai Anda membangun kekuatan. Sesi ekstra dengan resistance band dan repetisi yang dijeda akan membantu Anda membangun otot lebih cepat.
Fokus pada repetisi bawah untuk gerakan menekan tubuh bagian atas untuk melatih serat otot yang bergerak cepat. Kaki Anda cocok untuk latihan ketahanan, jadi latihan kaki paling cocok dilakukan dengan repetisi lebih tinggi yaitu 12 kali atau lebih.
Saat Anda membangun otot punggung, deadlift dan pull-up adalah pilihan yang bagus, tetapi jika digabungkan, keduanya merupakan pukulan mematikan bagi genggaman Anda dan daya tahan Anda untuk set berikutnya.
Demikian pula, hindari menggabungkan latihan otot perut dengan latihan angkat berat, seperti press dan squat – Anda akan lebih cepat lelah dan dapat melukai diri sendiri.
Terus lakukan itu, dan pada akhirnya Anda akan mencapai nirwana dari satu rep maks.
Peregangan yang Salah
Peregangan yang efektif sama pentingnya dengan istirahat yang benar. Hindari meregangkan otot yang sedang Anda latih, karena ini akan melemahkan otot untuk sementara.
Sebaliknya, regangkan otot lawan. yaitu, regangkan otot dada Anda di kusen pintu di antara barisan tempat duduk. Ini melengkapi latihan punggung Anda dan menghasilkan otot punggung yang lebih kuat.
Formulir Pelatihan Kekuatan yang Buruk
Dalam industri kebugaran, tekanan untuk tampil adalah salah satu penyebab terbesar di balik eksekusi yang buruk.
Daripada menghabiskan banyak repetisi, fokuslah pada cara Anda melakukan latihan. Pertimbangkan kecepatan gerakan Anda dan berkonsentrasilah pada teknik Anda.
Saat Anda memulai perjalanan latihan kekuatan, Anda memerlukan pengawasan untuk memastikan Anda menguasai teknik yang benar. Bahkan atlet angkat besi yang paling berpengalaman pun akan sering meminta sedikit bimbingan dan kritik yang membangun.
Berguling-guling dan terburu-buru menjalani sesi akan membuat otot Anda tegang dan tidak melakukan apa pun untuk memajukan kemajuan Anda.
Otot Anda tidak akan tumbuh jika Anda tidak menggunakannya dengan benar. Misalnya, mengangkat barbel dari pinggul ke bahu tidak akan membentuk otot bisep, tetapi akan membebani persendian Anda.
Jangan menjadi pahlawan. Jika Anda kesulitan mempertahankan bentuk tubuh, lebih baik meringankan beban untuk mengurangi risiko cedera dan memastikan hasil yang lebih baik seiring berjalannya waktu.
Anda tidak bisa memaksakan kesuksesan, melainkan luangkan waktu Anda untuk mencapai hasil yang bertahan lama. Kesabaran Anda akan membuahkan hasil ketika Anda akhirnya mencapai titik terbaik dalam diri Anda.
Variasinya Terlalu Sedikit
Melakukan latihan lama yang sama berulang kali tidak bermanfaat bagi pikiran atau otot Anda. Anda akan berhenti menantang tubuh Anda karena sudah terbiasa dengan pengulangan, dan itu berarti Anda akan berhenti melihat hasilnya.
Saat Anda mencapai tahap ini, Anda akan mudah kecewa dengan sesi latihan Anda dan menyerah.
Gabungkan sesi Anda untuk membantu Anda menjadi lebih kuat lebih cepat dan tetap tertarik dengan latihan Anda. Itu tidak berarti melewatkan latihan yang tidak Anda sukai. Sebaliknya, sesuaikan komponen utama masing-masing komponen sehingga Anda merangsang otot sedikit berbeda.
Misalnya, Anda dapat memvariasikan rutinitas jongkok dengan menambahkan pita penahan di antara barbel dan rak jongkok. Ini membantu Anda meningkatkan kurva kekuatan jongkok dengan membuat bagian gerakan yang lebih mudah menjadi lebih keras dan lebih berat.
Menggunakan Suplemen yang Salah
Bahkan mereka yang mengikuti pola makan paling sehat pun dapat memerlukan sedikit bantuan tambahan. Ketika kebutuhan nutrisi tubuh Anda meningkat, semakin sulit untuk memenuhi kalori yang Anda butuhkan setiap hari.
Suplemen adalah cara luar biasa untuk meningkatkan nutrisi Anda demi penambahan berat badan dan kekuatan yang lebih baik.
Namun perlu diingat, hanya suplemen terbaik yang dapat melakukannya. Jadi, apakah Anda berbelanja creatine atau RAD 140 untuk dijual, selalu pilih pemasok yang terlibat dalam pengujian produknya oleh pihak ketiga.
Berikut adalah beberapa suplemen yang dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dan membentuk otot lebih cepat:
Kreatin Monohidrat
Ini adalah salah satu suplemen penambah kekuatan dan pembentukan otot yang paling terkenal dan terpopuler. Terbukti meningkatkan kekuatan otot sebesar 8% dan memiliki catatan keamanan yang sangat baik.
Creatine membantu latihan kekuatan dengan menjaga ketersediaan fosfokreatin dan kreatin di dalam otot selama latihan. Ini membantu menjaga tingkat energi tetap tinggi dan mempercepat pemulihan selama set.
Penggunaan jangka panjang tampaknya juga meningkatkan kualitas pelatihan ketahanan.
Kafein
Kafein lebih dari sekadar cappucino dan latte, kafein juga merupakan stimulan yang kuat dan sekutu yang baik dalam bidang latihan kekuatan.
Kafein membantu Anda tetap bersemangat selama latihan ketahanan serta aktivitas intensitas tinggi. Tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa kafein berdampak langsung pada peningkatan massa otot, namun sesi yang lebih lama akan menghasilkan peningkatan yang lebih besar.
Kafein sendiri tidak dapat membentuk otot, tetapi kafein dapat menjadi penambah semangat saat Anda merasa lelah dan membantu membuat olahraga terasa lebih mudah.
Citrulline Malat
Sekitar 40 tahun yang lalu, Citrulline malate (CM) awalnya dipasarkan sebagai pengobatan kelelahan pada pasien pasca operasi. Sekarang, ini populer sebagai penambah kinerja di gym.
Manfaat suplemen ini berasal dari kombinasi sinergis malat dan L-sitrulin, yang meningkatkan laju ATP selama berolahraga, serta meningkatkan laju pemulihan PCR setelahnya.
CM membantu mengurangi rasa sakit setelah latihan berulang-ulang.
Asam Amino Rantai Cabang
Asam amino rantai cabang yaitu valin, leusin, dan isoline merupakan asam amino esensial dengan sifat anabolik protein.
Mereka membantu mempercepat proses perbaikan dan pemulihan setelah berolahraga, dengan meningkatkan sintesis protein, dan menekan degradasi protein.
Leusin dapat merangsang sintesis protein otot, yang pada dasarnya merupakan proses pembentukan otot tubuh. Ini sangat efektif bila dikonsumsi bersamaan dengan protein whey.
Protein whey
Whey adalah salah satu bentuk protein yang cepat dicerna. Ketika Anda meminumnya setelah berolahraga, ini membantu otot Anda pulih lebih cepat.
Studi menunjukkan bahwa protein makanan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan yang berkepanjangan, dan whey adalah salah satu yang terbaik untuk pekerjaan tersebut.
Saat Anda menggabungkan kasein yang lambat dicerna dengan whey yang cepat dicerna, Anda dapat menjaga laju sintesis protein dalam tubuh tetap tinggi, dan pada saat yang sama meminimalkan kerusakan otot.
Cara lain untuk meningkatkan pertumbuhan otot pasca-latihan adalah dengan mengonsumsi karbohidrat segera setelah berolahraga, terutama jika dikombinasikan dengan protein whey.
Penguat Oksida Nitrat
Makanan seperti delima, lobak, dan bit mengandung nitrat tinggi, yang berarti merupakan cara alami untuk meningkatkan oksida nitrat.
Hanya ada sedikit penelitian yang menunjukkan manfaatnya untuk pelatihan ketahanan. Namun, penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa latihan ini meningkatkan aliran darah otot dan mengurangi rasa sakit.
Investigasi lain mengungkapkan bahwa mereka bekerja dengan baik sebagai bagian dari suplemen kinerja untuk meningkatkan hipertrofi, kekuatan, dan kinerja dalam pelatihan ketahanan.
Minyak Ikan
Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 esensial, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat. Dengan cara ini, mereka dapat membantu mencegah kerusakan dan peradangan yang disebabkan oleh robekan mikroskopis yang terjadi pada otot Anda selama sesi latihan.
Peradangan tidak selalu buruk setelah berolahraga, tetapi peradangan yang berlebihan dapat menunda pemulihan Anda. Asam lemak omega-3 membantu mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan, terutama bila dikombinasikan dengan karbohidrat dan BCAA.
Glutamin
Glutamin tidak menghasilkan peningkatan otot yang menarik dan langsung, namun memainkan peran penting dalam perbaikan dan pemulihan. Tanpa glutamin, otot Anda tidak dapat membuang kelebihan amonia yang dihasilkan selama berolahraga, yang dapat mengganggu keseimbangan asam basa tubuh Anda.
Siapa pun yang melakukan latihan split dua kali sehari, melakukan latihan ketahanan, atau mengalami defisit kalori dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi glutamin.
Modulator Reseptor Androgen Selektif
SARM adalah alternatif yang lebih aman dibandingkan steroid anabolik ilegal dan masih dianggap sebagai obat eksperimental. Membeli dan memiliki SARM adalah hal yang legal, dan SARM biasanya digunakan untuk mengatasi pengecilan otot dan tulang akibat penyakit, usia, dan osteoporosis.
Zat-zat ini memang membantu membangun otot dan tulang, namun tidak banyak penelitian konklusif yang melibatkan penggunaannya sebagai bagian dari rutinitas latihan kekuatan.
Gunakan Waktu Anda dengan Bijaksana
Penting untuk diingat bahwa Anda akan mencapai titik stabil selama upaya latihan kekuatan Anda. Kesalahan terbesar yang bisa Anda lakukan saat ini terjadi adalah menyerah.
Lewati masa-masa yang tidak menguntungkan ini, dan Anda akan melihat peningkatan berkelanjutan dalam kekuatan dan kinerja Anda.
Apakah Anda ingin beberapa tip lainnya tentang cara memaksimalkan kesehatan dan kebugaran fisik Anda? Jelajahi beberapa artikel blog kami lainnya.